Ger bala we dikişîne ser pirsa ka meriv çawa bi alîkariya werzîşê di lingên xwe de giraniya xwe winda dike, û ne bi alîkariya hebên mûcîze, rojîgirtinê an fîlima zirav, wê hingê we berê riya rast hilbijartiye. Di vê gotarê de ez ê ji we re vebêjim ka meriv çawa bi alîkariya perwerdehiyê lingên xwe xewna her zilamî dike.
Ji ber vê yekê, em ê biaxivin ka hûn hewce ne ku hûn çi bikin da ku giraniya lingên xwe winda bikin.
Divê hûn çawa perwerde bikin da ku giraniya lingên xwe winda bikin?
Perwerde her dem dijwar e. Xwarina qelew hêsan e, lê ji holê rakirina wê her gav dijwar e.
Ger di perwerdehiyê de ji bo we hêsan be, wê demê hûn tiştekî xelet dikin û lingên we yên qelew heya dawiya rojên we bi we re dimînin.
Ji bo destpêkê, divê hûntembeliyê derbas bike û ji bo xwe poşmaniyê rawestîne. Tenê prenses ji xwe re poşman dibin, û min hê prensesek bi lingên stûr nedîtiye. Ji ber vê yekê em birevin salonê û dest pê bikin bibin princess.
Pêdivî ye ku hûn bi rêkûpêk perwerde bikin. Di her hezarsaliyê de yek xebatek dê we zirav neke, ez hêvî dikim ku hûn vê yekê fêm bikin.
Pir keç ditirsin ku barbel û dumbbel û, bi gelemperî, her tiştê ku ji smartphone wan girantir hildin, bi vê rastiyê dibêjin ku ew ê bibin Amazonên mêran. Ez ji we re piştrast dikim, ev qet ne rast e. Ji bo ku hûn bibin mêr, bi rastî pêdivî ye ku hûn xwedî top bin. Ji ber ku bi asta testosterone ya jinê re, şansên we yên pompekirinê kêm in.
Ji ber vê yekê, em hemî tirsan didin aliyekî û dumbêlek giran di destên xwe de digirin û dest bi pompkirina lingên xewnên xwe dikin.
Heftê 2-3 caran li salonê bi qasî 1-1, 5 saetan rahênan bikin û ranên we dê di mehekê de ziravtir bibin. Lê ev nayê wê wateyê ku di mehekê de ew ê bibin kamil. Ji bo encamek baş, hûn hewce ne ku rêyek dirêj biçin, ku dikare ji salek zêdetir bigire. Ji ber vê yekê ji we re sebir û hêzê dixwazim.
Ma squats alîkariyê dikin?
Squat şewitandin û werzîşên herî populer ên hemî deman in.
Dîsa di serdema paleolîtîk de, jinan di şikeftên xwe de squat dikirin dema ku mêrên wan nêçîra mammothan dikirin. Ji ber vê yekê, divê hûn wan îhmal nekin.
Squats xebatek tevlihev a giran e ku hema hema her masûlkeya laşê me bikar tîne. Çi qas masûlkeyên ku tev li xebatê bibin, dê ji bo pêkanîna kar jî bêtir kalorî werin xerc kirin. Ji ber vê yekê,qelew wê zûtir bişewite.
Hûn dikarin bi awayên cûda, mînakî, bi dumbbells, an bi barbellek li ser milên xwe, an jî di makîneyan de biqelînin. Lê ez pêşniyar dikim ku makîneyên werzîşê kêmtir bikar bînin û bi giraniyên belaş squat bikin da ku giraniya xwe winda bikin; ew dijwartir e, lê bi bandortir e.
Û dîsa, netirsin ku hûn giranan bikar bînin, ew ê we neke zilamek bi masûlkeyên mezinahiya ezmanan. Berevajî vê, bi vî awayî hûn ê bêtir hewl bidin, ji ber vê yekê dê bêtir enerjî were xerc kirin û di encamê de dê bêtir rûn bişewite.
Û, heke hûn piştî sê squatan xwe dijwar hîs bikin û hûn difikirin ku ew bes e, wê hingêli ber neynikê radiweste û li wir disekine. Her gava ku hûn dixwazin rawestin û li ser sofê rûnin, di neynikê de li lingên xwe binêrin. Ev ê we teşwîq bike ku hûn mîlyon car din rûnin.
Divê hûn gelek squats bikin. Ger ji we re dijwar be, ev tê vê wateyê ku hûn her tiştî rast dikin. Ger hûn êdî nikaribin biçînin, wê hingê pênc carên din jî bişon. Ev pênc squat dê herî sûdmend bin. Fêr bibin ku hûn tembeliya xwe derbas bikin û hûn ê bigihîjin serkeftinê.
Lê squats di perwerdehiyê de ji bo windakirina giraniya li ser ling û ran ne tenê temrîn in. Ez ê hinekî paşê ji we re behsa yên din bikim.
Perwerdehiya Cardio
Parçeyek bingehîn a xebata we ya ku hûn giraniya ling û ranên xwe winda bikin cardio ye. Ew dikarin li her deverê werin zêdekirin, mînakî, sibehê berî kar an dibistanê, an êvarê, an piştî perwerdehiyê.
Ez pêşniyar dikim ku cardio bikindi rojên ku hûn perwerde nebinli salonê, sibeh bi zikê vala.
Cardio dikare bi awayên cûda were kirin, mînakî:
- li ser tredmill an tenê li derve;
- exercise bike;
- stepper;
- jump rope;
- di hewzê de.
Diçûn û dimeşin
Ez vê vebijarkê yek ji awayên herî bi bandor û balkêş dibînim. Ne hewce ye ku hûn vê yekê li salonê bikin, hûn dikarin tenê derkevin derve.
Rêwî dikare di nav parkek, peravê rezervanek, an jî bi tenê hin deverên xweşik ve were çêkirin. Ev perwerde dê pêk werene tenê bi lez, lê di heman demê de balkêş.
Lê divê hûn bi bezînê baldar bin. Ger jixwe pirsgirêkên we bi pişt an çokên we re hene, wê hingê ez ji we re şîret nakim ku hûn birevin. Ger pirsgirêkên we yên weha tune bin, wê hingê pêşî pêlavên taybetî bikirin, fêr bibin ku bi rêkûpêk birevin, û tenê wê hingê mîna bayê bilezînin. Bê guman, hê çêtir ew e ku meriv biçe ser rêgezek gomîkî ya taybetî. Bi vî awayî dê movikên we bê guman ewle bin.
Bisîkletek werzîşê ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya lingên xwe winda bikin?
Ew bê guman alîkarî dike. Ger we duçerxeyek asayî hebe, wê hingê hûn dikarin li seranserê bajêr jî bigerin û gelek cihên nû bibînin. Ger ev ne mumkun be, wê hingê bisîkletek werzîşê ya li salona werzîşê an li mala we jî dê vebijarkek baş be.
Perwerdehiya Stepper
Ne tiştek xirab jî, lêtenê ne ew tiştê piçûk bi pedalan. Bi xwe ez wê bêkêr dibînim.
Dibe ku hûn ê hin kaloriyan bişewitînin, lê ew ê jimarek wusa piçûk be ku dengkirina wê jî xweş e.
Orbitrek an çêtir bikar bîninderenceyek asayî. Dê pir bi bandortir be.
Lê ez dixwazim we jî hişyar bikim ku ji bargiraniyên wehagolik dikarin bêne pomp kirin. Ger pêşbîniya we ji golikên girseyî re heye, wê hingê çêtir e ku hûn ji vî celebê kardio dûr bisekinin.
Jê bazdan
Jumping rope yek ji awayên herî bi bandor ên şewitandina kaloriyan e. Ger hûn xwe bavêjin belanê, hûn ê ji ya ku sarinca we vala dike jî zûtir kaloriyan bişewitînin. Lê ji vê rastiyê re amade bin ku piştî 5 hûrdeman bazdana xwegolik dê wek dojehê bişewitin.
Qelewî bi karîgerî tê şewitandin, lê ew ê dirêj nede we, ji ber vê yekê ez hîn jî pêşniyar dikim ku bazdana bi lezek nerm hilbijêrin.
Swimming
Li ser avjeniyê gelek nakokî hene. Hin dibêjin ku ew bêbandor e, hinên din bi her du destan deng didin ku hûn hewce ne ku avjeniyê bikin da ku giraniya xwe winda bikin.
Ez ê bi herdu aliyan re bipejirînim. Ew hemî bi mirov ve girêdayî ye. Ez wek xortekî me8 salên jiyana xwe da avjeniyê, ez dikarim bibêjim ku pir zehmet e. Lê ji bo ku ew ji we re dijwar bibe, divê hûn ne bi şêwaza kûçikê avjeniyê bikin, lê bi teknîka rast tevbigerin.
Çûna binî mîna kevir ne teknîka rast e, ji ber vê yekê heke hûn avjeniyê nizanin, wê hingê çêtir e ku hûn neçin hewzê.
Zêdeyîşêwaza enerjî-dijwar û giran- ev bilbil e. Tewra avjengerên xwedî tecrûbe (ne ji peyva pilafê ne) her gav bi vî şêwazê mesafe dûr nagirin.
Ez ê pêşîniya paşîn bidim şêwaza azad - şêwaza azad, di heman demê de şêwazek giran. Ger hûn zû avjeniyê bikin, wê hingê piştî 50-100 metre hûn ê berê xwe westiyayî hîs bikin.
Paşê ez ê ronî bikimpaşkêş, ev ne şêwazek ewqas giran e, lê kaloriyan jî baş dişewitîne. Lê hûn hewce ne ku avjeniyê bikin ne ji bo ku we wext hebe ku hûn li qalibê li ser pêlên di tavan de binihêrin, lê ji bo ku hûn xewn bikin ka meriv çawa heya dawiyê avjenî bike û nemire.
Breaststroke heman e. Dapîr ji avjeniya vê şêwazê hez dikin. Ew bi gelemperî hêdî, bi pîvan, avjeniyê dikin, li seranserê dora hewzê digerin. Bê guman ez dikarim wan fêm bikim, ji bo wan zehmet e, paşê temenê wan. Lê ez fêm nakim çima keçên ciwan û enerjîk ên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin bi heman awayî avjeniyê dikin.
Ji bo windakirina giran,divê hûn hewl bidin, heke hûn vê nekin, qelew naçe tu derê.
Di cih de dimeşin
Ji nişkê ve, rast? Lê xem neke, ew tenê hinekî xerîb xuya dike, lê bi rastî, heke hûn bi rêkûpêk û pir caran di cîh de bimeşin, hûn ê pir zû bibin lingên zirav û zirav.
Ji bo ku ji hêla rêwiyan ve tevlihev nebe, ez pêşniyar dikim ku bi vî rengî kardio li malê bikin.
Di salonê de temrînên sivikkirina lingan
Ji bo destpêkê, ez dixwazim bibêjim ku kirina temrînên lingan, bê guman, baş e, lê di heman demê de jîmasûlkeyên din ji bîr nekin.
Wekî din, temrînên li ser heman piştê, mînakî, di heman demê de pir enerjiyê jî hewce dike. Û wek ku me berê jî dît, xerckirina enerjiyê riya rastîn e ku meriv rûnên nefret ên her kesî dişewitîne.
Ji bo ku lingên we ne tenê zirav, lê di heman demê de jî tenik bimînin, ez dixwazim temrînên jêrîn ronî bikim.
Squats
Min berê hinekî bilindtir qala wan kir, ji ber vê yekê ez ê bi kurtasî bêjim. Squats divê heval, xwişk, bira, dê û bavê weya herî baş be.Ev temrîn yek ji çêtirîn ene bi tenê ji bo lingên slimming, di heman demê de jîpompekirina qûna xwe. Û mêr ji qûna tonkirî hez dikin.
Lunges
Ji bo pêkanîna vê temrînê vebijarkên bêdawî hene.
Ew dikarin hem di cih de û hem jî di tevgerê de, bi paşveçûn an bê gav, sade û diagonal, bi lingê rawestandî û bi mîlyon vebijarkên din bêne kirin.
Tişta yekane û ya herî girîng a ku ji bîr mekin ev egiranî divê her tim li ser heel beû divê goşeyek rast li çokê hebe.
Platforma Leg Press
Di prensîbê de, temrînek mîna squats. Gelek kesên ku bi stûyê re pirsgirêkên wan hene, wan bi squatan diguhezînin, ji ber ku barkirina li ser stûyê hindik e. Li vir hûn dikarin bi cîhkirina lingên xwe bilîzin. Lingên xwe firehtir bikin - hûn bêtir rûxara hundurê ran bikar tînin, wê tengtir dikin - ya derve, hûn dikarin lingên xwe jî li serê platformê deynin û çîpên xwe bixin.
Deadlift, deadlift, Romanian deadlift
Deadlifts dikare bibe klasîk (helwesta lingê teng) an sumo (helwesta lingê fireh). Tevger di heman demê de şikilan jî tîne bîra xwe, tenê li vir barbell ne li ser milan, lê di destan de ye û hûn hewce ne ku wê ji erdê rakin.
Bi cîhkirina lingan bandorê li masûlkeyên xebatê dike bi rengekî mîna cîhkirina lingan di çapek platformê de.
Demlift û mirina romanî ji mirîdlift û sumo ya klasîk cuda ne ku li vir lingên me rasttir in û em bi giranî li ling û qûnê dixebitin.
Evtemrînên herî bi bandorji bo windakirina giraniya di lingan de. Ew di kategoriya temrînên bingehîn de dikevin. Tevgerên îzolasyonê jî hene, ku ez ê li jêr behsa wan bikim.
Hemî temrînên jorîn dikarin li her werzîşê bêne kirin. Ger we berê tenê di wêneyan de salon dîtiye, ez pêşniyar dikim ku hûn bi perwerdekarek re dest bi xebatê bikin.
Lewandina lingan û temrînên îzolasyonê yên din çiqas bandorker in?
Tevgerên îzolasyonê hema hema her gav intenê masûlkeyekê veşêre, ji ber vê yekê temrînên weha bi tevahî ji bo windakirina giran ne maqûl in. Ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku bi qasî ku mimkun dibe masûlkeyên bikar bînin da ku bi qasî ku pêkan pir kalorî bişewitînin.
Tehlîlên îzolasyonê tê de hene:
- Lingê xwe bi paş û bi alî ve dibirin. Hûn dikarin wan hem di simulatoran de û hem jî bi giraniyên belaş bikin, mînakî, bi giraniyên ku li ser lingên we têne danîn, hûn dikarin berfirehkeran jî bikar bînin. Van temrîn masûlkeyên gluteal dixebitin.
- Di simulatorê de revandin û revandina lingan. Agahdarî masûlka adductor ya ran, û dirêjkirina gluteal vedigire.
- Di simulatorê de dirêjkirin û kişandina lingan. Kulîlk li çîp û hin masûlkeyên golikan dixebitin. Ez bi gelemperî ji keçan re pêşniyar nakim ku dirêjkirinê bikar bînin, ji ber ku ev masûlk têra xwe ji temrînên bingehîn bar digirin.
- Pira gluteal. Ev werzîş bêtir werzîşek bingehîn e, ji ber ku ew ling, ling, masûlkeyên piştê, û tewra zik jî dixebitîne. Lê mezaxtina enerjiyê di vê xebatê de ji yên ku min di beşa berê de destnîşan kir bi girîngî kêmtir e.
Bi kurtasî, heke hûn li malê tenê lingên lingan bikin, ne mimkûn e ku ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin (heya ku hûn wiya 24/7 nekin). Ez pêşniyar dikim ku dema ku armanca "kêmkirina giran" bi armanca "şekilkirina fîgurê xwe" biguhere, dest bi temrînên îzolasyonê bikin.
Dirêjkirin ji bo lingên slimming
Dirêjbûn ji bo windakirina giraniya di lingên xwe de ne pir maqûl e, lêbi giştî ew tiştekî pir baş e.
Piştî perwerdehiyê, di heman demê de dê ramanek baş be ku meriv sarbûnek kurt di forma dirêjkirinê de bike, lê ne pir zirav.
Hilkişîna giran masûlkeyên we diqulipîne û bi demê re hûn dikarin bibin Pinocchio, hûn ê tenê ji dar bibin.
Ji ber vê yekê, hewl nekin ku bi dirêjkirinê giraniya lingên xwe winda bikin, lê pê ewle bin ku wê di dersên xwe de bikar bînin,da ku lingên te zirav û xweşik bin.
Encam dê çiqas zû be?
Û dîsa ez dixwazim destnîşan bikim ku tiştek zû zû çênabe, hûn hewce ne ku her roj pir bixebitin da ku bi kêmanî hin guhertinan bibînin.
Veguheztina laşê we pêvajoyek dirêj û dijwar e, ji ber vê yekê heke hûn difikirin ku di nav hefteyekê de hûn ê bibin xwedawend, wê hingê hûn dikarin aniha qeşayê ji depoya xwe derxin.
Çend gotin li ser xwarinê
Behsa qeşayê dike. Ji bo kêmkirina kîloyan tenê werzîşê têr nake; ji bo vê jî hûn hewce ne ku hûn rast bixwin. Pêdivî ye ku bi qasî ku pêkan her tiştê sorkirî, şîrîn, ard ûbi şev xwarina zêde rawestînin.
Pir caran bixwin, lê kêm bixwin. Lê hûn ne hewce ne ku hûn birçî bibin jî. Ji bo perwerdehiya tevahî, laşê we hewceyê enerjiyê ye, ku hûn ji xwarinê distînin. Ji ber vê yekê, pêsîng, buckwheat berhev bikin û biçin lingên xewnên xwe.
Xelasî
Di dawiyê de, ez dixwazim bibêjim ku hûn jixwe ji bo xwendina vê gotarê baş bûne. Hûn gavekê nêzî encamê ne. Ger hûn hemî serişteyên ku min li vir diyar kirin bişopînin, wê hingê di salekê de hemî hevalên we dê ji lingên weyên zirav hesûd bibin. Û ez ji we re serketinê dixwazim, ez hêvî dikim ku her tişt ji we re bibe.